Qui un approfondimento della dottoressa Nutrizionista Monica Ceccon che ci offre un importante spunto di riflessione.
Dopo la colazione e i primi piatti, eccoci a parlare dei secondi piatti. Abbiamo scelto di dedicare una diretta a un gruppo di alimenti eccezionali ma spesso dimenticato: i legumi. Che questo gruppo comprenda. piselli, ceci, lenticchie, fave, fagioli, cicerchie e soia, è noto. È un po’meno noto che anche arachidi, taccole e fagiolini sono legumi. Hanno tuttavia caratteristiche nutrizionali particolari, perché le arachidi sono molto ricche di grassi (caratteristica della frutta a guscio) rispetto ai legumi, ma molto più proteiche (caratteristica dei legumi) rispetto alla frutta a guscio. Nutrizionalmente è più corretto associarle alla frutta a guscio, proprio dato l’elevato contenuto di grassi. Taccole e fagiolini sono da considerarsi verdure perché hanno pochi carboidrati e poche proteine mentre sono ricche di fibre e acqua.
Ecco elencati 7 motivi per introdurre con una certa frequenza (anche 4 o 5 volte a settimana) i legumi nella nostra dieta:1. Sono una fonte di proteine vegetali e se associate alle proteine dei cereali garantiscono una giusta quantità di proteine di alta qualità. L’introduzione di una quota di proteine vegetali di buona qualità in sostituzione alle proteine animali si associa ad una minore mortalità per diverse cause.
2. Ceci, lenticchie e fagioli sono anche una fonte di ferro, purchè vengano associati ad alimenti con vitamina C, che ne migliorano l’assorbimento: pomodori freschi, peperoni crudi, agrumi o succo di limone nell’acqua da bere. Se non si mangia troppa carne rossa, cosa raccomandabile, con i legumi si può sopperire al fabbisogno di ferro.
3. Gli alimenti vegetali sono più ecosostenibili di quelli animali: qualsiasi sia il regime alimentare che scegli, sia onnivoro, vegetariano o vegano, se è plant-based è più sano e più ecologico.
4. Sono poco calorici e tanto sazianti, quindi sono preziosi per prevenire sovrappeso e obesità
5. Le loro fibre e i loro carboidrati sostengono il proliferare di una flora batterica benefica per la salute: sono dei prebiotici naturali.
6. Sono buoni, tradizionali ed economici: poca spesa, tanta resa!
7. Sono versatilissimi e possono essere usati per primi piatti, zuppe, burger, polpette e polpettoni, mousse o insalate fredde. Non è vero che ci si fanno solo le minestre d’inverno, sono buoni in ogni stagione!
I legumi sono però anche ricchi di sostanze anti-nutrienti, che ci impediscono di sfruttare a pieno le loro splendide proprietà. Per questo devono essere “neutralizzate” seguendo alcuni semplici accorgimenti, che elenco di seguito: ammollare adeguatamente i legumi secchi e cuocerli sempre, decorticarli o consumarli germogliati o fermentati.
Per quanto riguarda i noti e sgradevoli effetti collaterali, in realtà anche per quelli c’è la soluzione, anzi più di una: rimuovere la buccia esterna, che è la responsabile della fermentazione intestinale, acquistando i legumi decorticati o passandoli al passaverdura. Attenzione che i decorticati, pur tenendo la stessa quota di proteine di quelli interi, perdono in Sali minerali. Spesso il gonfiore è dovuto al fatto che la flora batterica non è adeguata per gestire queste fibre, quindi va gradualmente abituata ingerendo piccole quantità di legumi ogni giorno o quasi. Anche scegliere legumi di piccola taglia è d’aiuto, perché spesso la buccia è più sottile e quindi da meno fastidio.
E i legumi in scatola? Diciamo che è bene usarli per le emergenze, preferendo il barattolo di vetro a quello di latta e assicurandosi che non ci siano zuccheri aggiunti tra gli ingredienti. Sciacquarli bene prima dell’uso. Per ovviare ai lunghi tempi di cottura dei legumi secchi e ai lunghi tempi di sgranatura di quelli freschi, è bene sapere che questi possono essere preparati in quantità e poi congelati, per averli pronti quando si ha meno tempo di cucinare. L’uso della pentola a pressione dimezza il tempo di cottura, ed è un metodo validissimo di cucinarli.• Mingyang Song et al, JAMA Intern Med. 2016 October 1; 176(10): 1453–1463.
• Willet et al, Lancet 2019; 393: 447–92
Approfondimento della dott.ssa Monica Ceccon, Biologa Nutrizionista. Visita il sito www.monicaceccon-nutrizionista.it
I suggerimenti di Vita da Sani
Per ridurre i noti fastidi provocati dai legumi è importante metterli sempre in ammollo. Un buon metodo può essere quello di metterli a bagno la sera prima della cottura con una o due foglie di alloro, o 2 cm di alga kombu. Ricordatevi che il bicarbonato permette solo di rendere più morbida la buccia del legume, ma non aiuta contro il gonfiore. L’alga kombu contiene acido alginico che aiuta il transito intestinale dei legumi. L’alga kombu è anche un ottimo insaporitore, ma attenzione perché contiene molto iodio, ed è quindi sconsigliata a chi soffre di problemi alla tiroide o ha subito trattamenti chemioterapici. Qui sotto trovate una semplice tabella che vi aiuta con i tempi di ammollo e cottura. Per i lunghi ammolli, come per i ceci, ricordate di cambiare l’acqua almeno un paio di volte e metteteli in cottura con acqua fresca. Quindi cercate di organizzare i vostri pasti con anticipo. I legumi devono essere salati sempre 5 minuti prima della fine della cottura, altrimenti rischiate che si disfino. Una volta portato a bollore, eliminate la schiuma in superficie. Seguendo queste procedure, vi assicuro che i vostri fastidi intestinali si dimezzeranno. In primavera trovate piselli e fave freschi, a fine agosto e settembre i fagioli borlotti freschi. ma ricordatevi che i legumi freschi non hanno bisogno di ammollo e cuociono in 10/20 minuti circa, a seconda della loro preparazione.
Il ricettario “Fast Food” di Betti Taglietti [link], gastronoma laureata in in Tecniche Erboristiche e in Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione, descrive un metodo molto pratico per cucinare i legumi. La “non cottura” dei legumi prevede di mettere sempre in ammollo i legumi la sera prima, cuocerli come descritto sopra e una volta portati a bollore lasciarli cuocere con un coperchio per circa 20 minuti. Al termine spegnere e coprire con una coperta e tenere al caldo. La sera riprendere i legumi, salarli e scaldare l’acqua per far sì che il sale venga assorbito.
Per la conservazione lasciateli in frigo con la loro acqua di cottura oppure surgelateli. Un altro metodo di conservazione è la cottura angelica, cioè cuocere i legumi direttamente in vasi sterilizzati ed ermetici. Potete anche surgelare i legumi in monoporzioni, oppure scolarli dalla loro acqua e surgelarli separatamente su un vassoio, per poi metterli in un sacchetto di plastica riutilizzabile.
Vi segnalo un progetto molto bello gestito da Betti Taglietti “Meno per più” [link], food policy per la ristorazione collettiva con lo scopo di migliorare la proposta di piatti a basso impatto ambientale, in scuole o aziende, una strategia necessaria per il raggiungimento degli Obiettivi di Sviluppo Sostenibile dell’Agenda 2030.
Nella sezione ricette trovate ricette semplici e sfiziose a base di legumi! Vi lascio qui qualche spunto e link alle ricette del blog.
Queste le ricette preparate durante la diretta sui legumi. Per chi se la fosse persa qui trovate il link
Come già precisato nell’approfondimento sui carboidrati [link], i legumi abbinati ai cereali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. La tradizione del nostro paese ci offre tantissimi spunti, allora iniziamo con qualche ricetta di primi piatti della dieta mediterranea:
Risi e Bisi, pasta e fagioli, Ciceri e Tria, Pisarei e Fasò;
Tantissime sono le zuppe come i Ciccimmaretati del Cilento, quella di fagioli e castagne dell’Irpinia, il macco di fave siciliano o fave e cicoria pugliese, e tra quelle etniche il Dahl di Lenticchie rosse;
Ci sono anche i burger di legumi, le cotolette di fagioli cannellini o i falafel della tradizione mediorientale;
e sempre della trazione mediorientale troviamo l’hummus di ceci, da sostituire anche con altri legumi.
Potete anche utilizzare le farine di legumi, come la farinata ligure o cecina toscana, la Maracucciata cilentana, la farifrittata cotta in padella.
E con i legumi possiamo creare delle ottime insalate di cereali e verdure.
Con i legumi potete preparare anche degli ottimi dolci, come dei brownies, la fagiottella (crema di fagioli cannellini, datteri e cacao), la marmellata giapponese Anko con i fagioli azuki e succo di mela.
Non avete più scuse, mangiate più legumi, fate del bene a voi e all’ambiente!!!
