#ladietatristenonesiste e nemmeno la rinuncia ai carboidrati. Quando io e Monica ci siamo interrogate sugli argomenti da proporre durante le nostre dirette Facebook, ho sentito la necessità che Monica facesse chiarezza sui carboidrati perché troppo spesso sento persone che rinunciano a pane e pasta senza un reale motivo o solo per dimagrire. Ecco chiariamo subito che non sono i carboidrati che vi fanno ingrassare, o per lo meno non solo loro. E quindi?
Qui un approfondimento della dottoressa Nutrizionista Monica Ceccon che ci offre un importante spunto di riflessione.
Oggi parliamo di carboidrati e del perché non bisogna temerli bensì conoscerli per farne gli alleati della nostra salute.
I carboidrati comprendono diversi tipi di molecole, ognuna con le sue caratteristiche, ma sono tutte accomunate dalla stessa struttura chimica. Sono “idrati del carbonio”, cioè costituiti dal carbonio, idrogeno e ossigeno in ben definite proporzioni. Sono divisi in “semplici” oppure “complessi”. I primi sono molecole più corte caratterizzate dal sapore dolce, i secondi da molecole più lunghe, come l’amido, quello che troviamo generalmente nei cereali. È su questo che ci focalizziamo oggi, perché ai primi dedicheremo un approfondimento a parte.
I carboidrati, semplici e complessi, rivestono un ruolo importantissimo: sono la fonte di energia preferita dalle nostre cellule. Tutti i carboidrati una volta digeriti, ovvero scissi nelle loro componenti fondamentali, vengono usati per produrre energia, oppure se non ce n’è bisogno in quel momento, trasformati in grasso e depositati negli adipociti. Non bisogna tuttavia temere che i carboidrati facciano ingrassare se sono inseriti in una dieta equilibrata o se sono assunti dopo o durante l’attività fisica, quando sono più utili. Per “dieta equilibrata” intendo una dieta che abbia il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. Se assunti in maniera spropositata rispetto al proprio fabbisogno, sia in termini di quantità che in termini di rapporto rispetto agli altri nutrienti allora sì, i carboidrati fanno ingrassare. Una dieta di tipo mediterraneo, in cui i carboidrati forniscono circa la metà delle calorie e sempre accompagnati da verdura, legumi e relativamente poche proteine animali è stata correlata ad una migliore salute metabolica e più a lungo termine.
Per capire come scegliere e come associare i carboidrati dobbiamo parlare del loro indice glicemico, ovvero la loro capacità di aumentare la glicemia e, di conseguenza, di promuovere il rilascio dell’ormone insulina nel sangue. Ne abbiamo già parlato nell’approfondimento sulla colazione [link].
Una dieta troppo ricca di farine bianche o cereali brillati, cioè non integrali, se consumati da soli e non insieme a fibre, grassi o proteine provoca un aumento repentino della glicemia, a cui segue un proporzionale rilascio di insulina. Questo meccanismo se avviene frequentemente nell’arco della giornata, può portare a delle conseguenze che invece vorremmo evitare: 1. Dopo 2 o 3 ore creano un senso repentino di fame, richiamando il consumo di altri amidacei o dolci. Si instaura così un circolo vizioso da cui bisogna uscire. 2. Alzano il colesterolo LDL, uno dei predittori di rischio cardiovascolare. Non solo i grassi saturi e trans, ma anche i continui picchi di insulina favoriscono l’aumento del colesterolo nel sangue perché ne stimolano la sintesi. 3. L’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza, quello che promuove la “costruzione” di tessuti nuovi e la loro crescita. Se è utile nello sportivo per costruire nuova massa magra dopo l’allenamento, è da contenere per chi ha avuto un tumore o sa di essere a rischio. Il tumore infatti non è altro che la crescita sregolata di un tessuto. 4. Ogni picco glicemico porta ad uno stress ossidativo: utile per tutti contenerlo, ma soprattutto per chi ha problemi infiammatori e autoimmuni o anche scompensi ormonali, come la sindrome dell’ovaio policistico. 5. Chi è affetto da diabete o pre-diabete, ovvero chi ha la glicemia alta, dovrebbe necessariamente tenerla sotto controllo.
Per abbassare il picco di glicemia basta seguire poche, semplici regole: 1. Non dimenticare mai il contorno e il condimento, ovvero la verdura ricca di fibre e un po’ di olio buono. Eventualmente combinarli con legumi o altre fonti di proteine. Fibre, proteine e grassi non solo rallentano lo svuotamento dello stomaco riducendo il picco glicemico, ma saziano permetterdoci di ridurre la porzione di amidacei. 2. Alternare la pasta a pasta integrale, cereali in chicco, cereali integrali. 3. Consumare meno frequentemente mais, patate, riso bianco e gli alimenti prodotti fa farina “00” e mai da soli preferendo il grano duro, il semintegrale o l’integrale a rotazione. 4. Consumare la pasta al dente, perché anche la cottura influenza la capacità di digestione dell’amido.
Quando invece ha senso consumare alimenti dall’alto indice glicemico? Per recuperare energie durante o dopo un’attività fisica (attenzione, deve durare almeno un’ora e deve essere intensa), oppure se la glicemia scende troppo e da sintomi quali tremori, confusione mentale, senso di svenimento.
- Valter Longo “La dieta della longevità”
- BIOCHIMICA di Christopher K. Mathews (Autore), Kensal E. Van Holde (Autore), Tortora (a cura di)
- Dijogue et al, Endocrine-Related Cancer (2013) 20, R1–R17
- Sun et al, World J Diabetes 2014 April 15; 5(2): 89-96
- Frank González, 2012 March 10; 77(4): 300–305
- Scuola di Nutrizione Salernitana: Nutrizione 2.0: approccio pratico alle patologie
- Kastorini et al, JACC Vol. 57, No. 11, 2011:1299–313
Approfondimento della dott.ssa Monica Ceccon, Biologa Nutrizionista. Visita il sito www.monicaceccon-nutrizionista.it
I suggerimenti di Vita da Sani
Personalmente come Vita da Sani posso darvi alcuni suggerimenti per iniziare a prendere dimestichezza con i cereali. Il CEREALE IN CHICCO rispetto alle farine o altri derivati ha la meravigliosa caratteristica di essere “vivo“, infatti da un chicco può nascere una pianta. Sono molto semplici da preparare e versatili da utilizzare in cucina. Consiglio di prediligere la versione integrale dei chicchi perché ricchi di fibra. Prima di cucinarli vanno sempre sciacquati sotto l’acqua corrente per togliere ogni impurità; cuociono per assorbimento, ovvero non si scolano dalla propria acqua ma devono assorbirla. E’ possibile utilizzare la pentola a pressione per ridurre i tempi di cottura, altrimenti consiglio pentola di acciaio con fondo spesso per distribuire meglio il calore. In alternativa potete utilizzare uno spargifiamma di ghisa. L’ammollo può aiutare ma non è necessario. I cereali hanno tanti aspetti positivi: cuociono da soli senza che si debba girarli e non scuociono mai. Una volta pronti possono essere conservati in frigorifero fino a cinque giorni, chiusi in contenitori ermetici.
Tra le tipologie di riso ci sono il riso venere, rosso Ermes, basmati, a chicco tondo ideale per minestre, a chicco lungo per i risotti.
Tra i cereali senza glutine ci sono riso, miglio, sorgo, grano saraceno, avena, pseudocereali come amaranto, quinoa. La quinoa è ormai molto diffusa nel nostro Paese e ci sono anche varietà che vengono coltivate in Italia.
Fate sempre attenzione alla provenienza e preferite i cereali italiani, soprattutto per quanto riguarda la pasta. Hanno metodi di coltivazione diversa e subiscono trattamenti differenti nei diversi paesi per quanto riguarda l’utilizzo di pesticidi, più o meno nocivi alla salute.
Ci sono alcuni cereali che sono più adatti ad una stagione piuttosto che ad un’altra, ma possiamo utilizzarli indifferentemente, importante è variare:
Cereali primaverili – estivi: farro, orzo, riso a chicco lungo, quinoa, mais, amaranto
Cereali autunno – invernali: riso a chicco tondo, miglio, sorgo, grano saraceno, avena.
Qui una tabella riassuntiva dei cereali e il loro metodo di cottura.
Per quanto riguarda le FARINE ne esistono di vari tipi. Ci sono diverse tipologie di setacciatura, ovvero quella che comunemente viene chiamata raffinazione. Si parte dalle diverse tipologie del grano più diffuso, quello tenero, e si va dalla 00, 0, tipo 1 e 2 (semintegrali) e integrale. La farina Manitoba è una varietà di grano tenero che contiene più glutine rispetto ad una normale farina, ma anche in questo caso si trovano diverse tipologie di questa farina. Molto comune in Italia la semola di grano duro utilizzata prevalentemente per la pasta più comune e la semola rimacinata utilizzata per produrre il classico pane di alcune regioni italiane, come la Puglia. Le farine di grani antichi sono ottime per variare, hanno gusto e sapore molto caratteristico rispetto al comune grano. Tra i grani duri troviamo Senatore Cappelli, Khorasan-Saragolla, Russello, Timilia o Tuminia; tra i grani teneri: Gentil Rosso, Maiorca, Verna e poi abbiamo il Farro monococco. Le farine possono essere lavorate con metodi industriali o macinate a pietra, ovvero più grezze.
Ecco qualche ricetta semplice, buonissima, e che racchiude tutti gli elementi per moderare l’impatto dei cereali sulla glicemia. Queste sono le due ricette preparate durante la diretta con i link alle ricette. Per chi si fosse perso la diretta, qui il link diretto.
Nella sezione ricette trovate tante varianti utili per preparare la pasta [link], i ravioli [link] e il pane [link] in casa. Ma non dimenticate anche gnocchi [link], crepes [link], testaroli [link] e tanto altre ricette della tradizione sul blog.
Un articolo che vi consiglio di leggere è quello sulle mantecature dei risotti [link], rimarrete sorpresi dalle numerose possibilità di preparazione e alternative al burro.
