Zucchero, zuccheri e dolci

Iniziamo con un approfondimento sugli zuccheri e sui dolci della dottoressa Nutrizionista Monica Ceccon che ci offre indicazioni dal punto di vista nutrizionale ma anche emozionale.

Il “dolce” è un argomento delicato da trattare perché non si parla solo di alimentazione, ma di qualcosa che ha un legame molto forte con la sfera emotiva. Il dolce è infanzia, festeggiamento, tradizione, ricompensa, consolazione, conforto.

Lo zucchero non è di per sé un alimento indispensabile per la salute, nel senso che si può vivere anche solo con carboidrati complessi (amido) e frutta. È utile integrare con alimenti molto dolci in caso di ipoglicemia improvvisa (il “calo di zuccheri”) o per mantenere la performance durante un’attività fisica intensa e prolungata nel tempo. Però l’uomo ha una innata propensione per il gusto dolce, probabilmente perché identifica una categoria di alimenti non tossici, associati invece al sapore amaro, e ottima fonte di energia.

È necessario ridurre il dolce o no, di quanto e con cosa possiamo sostituire lo zucchero? Dovremmo tutti stare attenti a non eccedere con gli zuccheri perché un loro introito elevato aumenta il rischio di prendere peso e quindi di mettere a rischio la propria salute. A tal proposito, il dolce aggiunto non dovrebbe superare il 10%, meglio il 5% delle calorie assunte durante la giornata.

Discorso a parte per la frutta, che essendo un alimento ricco di vitamine e fibre, risulta comunque salutare nonostante apporti degli zuccheri semplici. A proposito di frutta, attenzione: non è che “perché è frutta fa sempre bene”. Bisognerebbe stare tra un frutto e tre frutti al giorno. Oltre al rischio di ingrassare, un consumo continuo di dolci potrebbe avere anche un impatto negativo sulla flora batterica intestinale e inoltre provoca picchi glicemici in continuazione, per cui si ha l’effetto che “zucchero chiama zucchero”.

Se a questo si aggiunge che il dolce nell’encefalo attiva i circuiti del sistema limbico del piacere, creando una situazione di dipendenza che ha tratti in comune con alcune sostanze d’abuso, è facile cadere in un circolo vizioso da cui è difficile uscire. Chi ha bisogno di porre particolare attenzione al carico glicemico dei propri pasti, quindi che ha problemi di diabete, colesterolo, tumori, alcuni disordini endocrini e autoimmuni, dovrebbe stare particolarmente attento al consumo occasionale dei dolci e conoscere gli alimenti con minor indice glicemico e carico glicemico.

Purtroppo non esiste un dolce “sostitutivo” che possa essere usato come alternativa sana allo zucchero bianco. La strada giusta è quella di ridurre pian piano lo zucchero aggiunto alle pietanze in modo da abituare il gusto ad un sapore meno dolce. Allora basterà molto meno zucchero per essere ugualmente appagati dalla dolcezza del prodotto.

Lo zucchero di canna più o meno integrale è saccarosio tanto quanto lo zucchero bianco. A livello nutrizionale quindi non c’è nessuna differenza tra l’uno e l’altro. Il miele ha proprietà lenitive, contiene enzimi ed è un ottimo prodotto, ma è una miscela di glucosio e fruttosio, gli stessi zuccheri che legati insieme formano il saccarosio, nome biochimico del comune zucchero. Sostituirlo allo zucchero non fa del dolce un dolce “più sano”. I dolcificanti anche devono essere intesi come un prodotto da usare saltuariamente in caso di problemi di glicemia o se non bisogna eccedere con le calorie. È purtroppo facile giustificare il loro uso “a cuor leggero” in virtù delle poche calorie, tuttavia è un errore da non fare perchè su modelli animali i dolcificanti perturbano il microbiota, cioè la flora batterica intestinale, predisponendo ugualmente alla sindrome metabolica.

Meglio allora consumare poco zucchero, e gustarlo nelle giuste occasioni conviviali.

Le ricette che vi proponiamo usano dolcificanti alternativi come frutta, frutta cotta, farine speciali e alimenti naturalmente dolci. È possibile che per apprezzarli si debba iniziare a disabituare il proprio palato ad un gusto particolarmente dolce, perché non sono tanto dolci come invece lo è la pasticceria tradizionale. Il lato positivo è che meno zucchero viene aggiunto agli alimenti, più è possibile apprezzare il gusto naturale degli altri ingredienti.

 

Proprio questa capacità dello zucchero di nascondere gli altri sapori è usata dall’industria alimentare per aumentare la palatabilità dei propri prodotti. Bisogna stare attenti quindi a leggere bene le etichette degli alimenti confezionati perché è probabile che vi sia dello zucchero aggiunto, anche se il prodotto che si sta acquistando non è dolce. Tutte le parole che finiscono in “-osio” indicano uno zucchero. Quindi glucosio, destrosio, fruttosio, lattosio, maltosio ecc … sono tutti diversi tipi di zucchero presenti nel prodotto. Altro elemento a cui fare attenzione leggendo un’etichetta è l’ordine in cui sono presentati gli ingredienti. Il più abbondante sarà il primo, il meno abbondante l’ultimo. Se lo zucchero si trova in fondo alla lista degli ingredienti siamo certi che ce n’è poco, altrimenti no. La tabella fa un riassunto degli zuccheri più comuni con note, carico glicemico e indice glicemico.

Approfondimento della dott.ssa Monica Ceccon, Biologa Nutrizionista. Visita il sito www.monicaceccon-nutrizionista.it 

PREPARIAMO DOLCI NATURALI
Di seguito vediamo alcuni ingredienti della pasticceria naturale per cercare di utilizzarli al meglio nella preparazione dei dolci naturali.

E’ necessario prestare molta attenzione alla qualità degli ingredienti che utilizziamo nei nostri dolci perché la qualità garantisce sapori più intensi.
Questo ci permette di utilizzare una quantità minore di zucchero per ottenere un risultato gradevole al palato.

Dovrete allenare il vostro palato a dei nuovi sapori.
Si inizia eliminando gli zuccheri aggiunti dalle bevande e poi si continua diminuendo la percentuale di zuccheri dai dolci. Un 10% di zuccheri calcolato sul totale del peso degli ingredienti è più che sufficiente.
Nelle ricette che preparate, sostituite lo zucchero con dolcificanti a basso indice glicemico.
Cercate di mangiare i dolci occasionalmente.
Se avete voglia di un gusto dolce, la frutta fresca o cotta è sempre la migliore soluzione.

DOLCIFICANTI NATURALI
La cucina naturale offre tante alternative all’uso dello ZUCCHERO. Di seguito vedremo come dolcificare con zuccheri presenti nella frutta e altri ingredienti naturali.

• FRUTTA FRESCA
• FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI
  tra le quali nocciole, mandorle, noci, semi di zucca, chia, sesamo
• FRUTTA DISIDRATATA O ESSICCATA
  albicocche, datteri, uvetta, scaglie di cocco.
  Attenzione che non contengano solfiti o altri zuccheri aggiunti
• MELE O PERE COTTE O FRULLATE
• SUCCO DI MELA O DI ARANCIA
• CASTAGNE
  anche nella versione in farina
• CARRUBA
  soprattutto nella versione in farina
• SPEZIE
  cannella o vaniglia
• SCORZA DI AGRUMI
• SALE
  aiuta a equilibrare ed esaltare il dolce
• CEREALI IN CHICCO
  se masticati a lungo rivelano un gusto dolce
• VERDURE DOLCI
  carote, cipolle, zucca, batata

I GRASSI

• Possiamo utilizzare un OLIO evo o un olio di girasole altoleico per la preparazione dei prodotti da forno perché questi oli hanno un punto di fumo più alto.
  Poiché l’olio evo ha un sapore molto caratteristico, consiglio di prediligere l’olio evo delicato.
• Per preparare dolci cotti crudisti o per cotture delicate possiamo utilizzare anche un olio di semi di girasole, o un olio di germe di mais.
• Nei dolci crudisti si utilizza molto l’olio di cocco, che però è un olio molto grasso, quindi se ne consiglia un utilizzo occasionale.

LE FARINE

• Sostituire la FARINA 00 o 0 con tipologie semintegrali di tipo 1 e 2 o integrali.
• La FARINA DI MAIS o LA SEMOLA servono a dare croccantezza e friabilità agli impasti di biscotti o crostate.
• La FARINA di ORZO, anche utilizzata in piccola percentuale aiuta la lievitazione.
• Per le preparazioni senza glutine consiglio di utilizzare FARINE di RISO INTEGRALE, GRANO SARACENO, MIGLIO, SORGO. Evitate farine di grani a cui hanno tolto il glutine. Ingredienti come gomma di guar, FARINA di PSILLO possono aiutarvi nella preparazione dei dolci da forno.

VARIE

• Per rendere più soffici i vostri preparati, potete utilizzare yogurt o yogurt vegetale, rigorosamente al naturale senza zucchero, oppure creme di frutta secca o anche avocado.
• La FRUTTA SECCA o la farina di frutta secca conferisce friabilità e molto gusto. Consiglio di tostare sempre la  frutta secca prima di utilizzarla perché diventa molto più saporita. Bastano 20 minuti in forno a 160 gradi per dare una buona tostatura.
• La BEVANDA di SOIA in alcune preparazioni non è sostituibile con tutte le altre bevende vegetali. La soia contiene la lecitina che aiuta a rendere più soffici i dolci o far montare bene i liquidi di un lievitato.
• Il BICARBONATO in molte preparazioni può sostituire il lievito istantaneo. Aggiungiamo un pizzico di bicarbonato con un goccio di limone al composto subito prima di infornare. Questo aiuterà la lievitazione.
• La FARINA di COCCO o quella di MANDORLE pelate sono perfette per sostituire le ricette tradizionali che prevedono l’utilizzo dello ZUCCHERO A VELO, vi permettono di non rinunciare all’estetica di un dolce.

GLI ADDENSANTI

Poiché l’amido di mais ha un indice glicemico molto alto è preferibile utilizzare altri addensanti.

• Quasi ogni farina può aiutare ad addensare, io vi consiglio quella di RISO, meglio se integrale
  (vi ricordo che l’abbiamo utilizzata nella marmellata di fragole).
• L’AGAR AGAR è un’alga che trovate in polvere o fiocchi e ha la capacità di gelificare. Quella in polvere è più facile da utilizzare ma a qualcuno potrebbe non piacerne il sapore, mentre quella in fiocchi ha un sapore più neutro. Deve essere aggiunta in un liquido freddo che viene poi portato ad ebollizione e perché l’agaragar gelifichi.
• Il KUZU è una radice che ha la funzione di addensare. Deve essere disciolta in un liquido a freddo e aggiunta solo al termine di una preparazione, ad esempio come ultimo ingrediente per la preparazione di frutta cotta.
• L’ARROW ROOT è una radice addensante che potete utilizzare per minestre o zuppe. Potete utilizzarla per sostituire nelle ricette tradizionali l’amido o la fecola.

Nel mio blog inoltre trovate tantissime ricette di dolci naturali, mie e di altre bravissime Chef.
Non vi resta che scoprirle [link].

Trovate qui il link alle ricette preparate durante la diretta Facebook.

Crostata con frolla di Rata Tuja e crema pasticcera di mele con frutta

Crostata con frolla di Franco Berrino e crema di pere e cioccolato

Mousse di frutta fresca